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Insomnie et alimentation en 7 questions

1. Quel type de repas faut-il privilégier le soir?                                                       
On sait que la sérotonine, l’un des neurotransmetteurs du cerveau, régulerait l’endormissement et l’entrée dans les différentes phases du sommeil1,2. Or, la fabrication de sérotonine dépend de la concentration sanguine de tryptophane, un acide aminé, et d’autres acides aminés dits neutres3.
Un repas riche en glucides et faible en protéines engendre une concentration élevée de tryptophane4 et son passage à travers la barrière hémato-encéphalique du cerveau. Le tryptophane y sera transformé en sérotonine, puis en mélatonine, 2 hormones qui contribuent à un bon sommeil.
À l’inverse, un repas trop riche en protéines pourrait nuire au sommeil chez les insomniaques. En effet, cela peut provoquer une concentration sanguine plus élevée de tyrosine5,6, un acide aminé qui sert à la fabrication de la dopamine. Ce neurotransmetteur est associé à l’activité motrice et à l’agressivité.
Bien qu’on n’en ait pas encore la preuve formelle, si l’on souffre d’insomnie, il serait profitable, au repas du soir, d’avoir un bon apport en glucides à index glycémique élevé (c’est-à-dire qui provoque une importante hausse de l’insuline), tout en limitant la consommation de protéines et de gras. Ce type de repas devrait être consommé 4 h avant le coucher7.

Cette recommandation va à l’encontre de ce que l’on conseille pour la santé en général, soit de privilégier les glucides à index glycémique bas. Mais il s’agit ici d’une recommandation pour le repas du soir seulement et pour les personnes qui sont aux prises avec un problème de sommeil. Aussi, prenez note que les aliments énumérés ci-dessous, puisqu’ils influencent à la hausse le taux d’insuline, doivent être consommés avec modération pour ne pas nuire à la santé cardiovasculaire, à la glycémie et à votre poids. Il est important tout de même d’obtenir un minimum de protéines au repas du soir. On peut alors privilégier les légumineuses, le tofu et, en petite quantité, les produits laitiers.

Aliments contenant des glucides à index glycémique élevé à privilégier au repas du soir
    * Pain à la farine blanche (toutes formes de pain : tranché, baguette, pita, bagel, kaiser, tortillas, biscottes, croûtons, etc.), couscous, pâtes blanches cuites non al dente, riz blanc instantané ou précuit, risotto, riz soufflé, galette de riz, vermicelles de riz, gnocchis, céréales raffinées, crème de blé, jus de légumes, pomme de terre, tapioca, sucre, miel, mélasse, cassonade, sucre brut, pâtisseries à la farine blanche et non grasses : gâteaux des anges, muffins aux fruits, barres aux fruits, biscuits, etc. Maïs en grains, maïs soufflé, farine de maïs, dattes, melon d’eau, banane, fruits en conserve, en compote ou en confitures sucrées, jus de fruits. (...)

6. Est-ce qu’un surplus de poids peut nuire au sommeil?                                        
Le surplus de poids peut causer le ronflement puis l’apnée du sommeil. Chez les personnes souffrant d’obésité, la fréquence des apnées du sommeil attribuables à l'obstruction des voies respiratoires est de 12 à 30 fois plus élevée. Une perte de seulement 7 kg dans certains cas peut suffire à réduire le ronflement et, par le fait même, l’apnée du sommeil.
(...) Lire la suite

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